Higiene do sono para dormir melhor

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“Higiene do sono” são diversas práticas e hábitos que ajudam a melhorar a qualidade do sono. Nossas atividades diárias podem ser benéficas ou maléficas para o nosso sono.

conheça algumas práticas que ajudam a dormir melhor:

 1. Estabeleça um horário para dormir: O ideal é determinar um horário e segui-lo pelo menos na maioria das noites.

2. Evite alimentos estimulantes

Muitas pessoas sequer imaginam o quanto a nossa alimentação está relacionada à dificuldade para dormir. Alimentos muito pesados, como frituras, ou estimulantes como açúcar/doces, chocolate, café, chá mate/preto e refrigerantes com cafeína, por exemplo, vão na contramão do descanso ideal. Por isso, o ideal é não consumi-los à noite para evitar a insônia ou um sono de baixa qualidade.

3. Pratique exercícios, mas na hora certa

Para quem tem dificuldade para dormir deve evitar atividades intensas à noite. O ideal é praticar as atividades de manhã ou à tarde. Se você só tem esse momento para se exercitar, escolha modalidades de intensidade reduzida para evitar prejuízos ao sono.

4. Fuja da cama durante o dia

O cérebro aprende aquilo que ensinamos a ele.  Se você conseguir reservar a cama apenas para dormir, seu cérebro entenderá a mensagem. Dessa forma, ele será condicionado a se “desligar” quando chegar a hora de se deitar.

5. Tome sol

A luz solar regula uma série de funções do nosso organismo, e uma delas é o sono. Passar uma hora em um ambiente aberto e exposto ao sol no período da manhã ou mesmo uma permanência menor perto do horário do almoço é um hábito que ajudará seu cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília (dia) e repouso (noite).

6. Sinalize para o cérebro que está chegando a hora de dormir

Hoje em dia, temos uma rotina muito estimulante e a energia elétrica prolongou nossos dias. Além do estímulo da luz e do som, alguns conteúdos da televisão e internet ainda causam um impacto emocional.

Por todas essas razões, é importante se preparar para o sono. Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir. Abaixe também o som da TV e de outros aparelhos. A diminuição da luminosidade ajudará seu cérebro a produzir melatonina.

7. Mantenha o quarto confortável

Outro ponto importante quando se fala em higiene do sono é um ambiente escuro e confortável. Colchão e travesseiros macios, quarto arejado, mas em temperatura adequada são alguns dos elementos que ajudam a dormir e a não despertar ao longo da noite.

8. Crie rituais de relaxamento

Quando estiver chegando a hora de dormir, crie um ritual que o ajude a relaxar. Um banho morno, a leitura de um livro que traga paz, uma música suave são ótimas sugestões. Também é válido usar aromaterapia e chás calmantes, como camomila, melissa ou mulungu.

Nesse momento, não deixe que as preocupações tomem conta da sua mente. Caso você se lembre de algum problema, mantenha um caderninho ao lado da cama e escreva-os. Isso ajudará seu cérebro a não pensar tanto neles.

9. Deixe as telas fora do quarto

Estudos mostram que a luz azul emitida pelas telas de celulares, computadores e tablets prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono. Portanto, é importante desligá-los algumas horas antes do momento previsto para dormir e deixá-los longe do quarto.

Além disso, se esses dispositivos ficam perto da cama, a tentação para olhar as notificações que aparecem toda hora é grande. Por isso, o ideal é silenciá-los e deixá-los longe. Se necessário, recorra ao antigo despertador para acordá-lo na manhã seguinte.

CURIOSIDADE:Existe uma conexão entre a dieta e o sono. Estudos apontam que pessoas que dormem pouco tem os hormônios de fome e saciedade alterados (grelina e leptina), com maior apetite e consequente consumo de calorias maior a tarde/noite, geralmente pulam o café da manhã e substituem refeições por lanches nutricionalmente pobres (excesso de calorias provenientes de gorduras e carboidratos refinados como farináceos e açúcar, pobre em fibra, vitaminas e minerais) o que está relacionado com aumento de doenças como obesidade e desordens metabólicas.

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